#INBALANZOPSCHOOL

Ademhaling en stressregulatie

Ons autonome zenuwstelsel, dat deel van ons brein en zenuwstelsel dat zelfstandig (autonoom) functioneert, laat zien of wij ons fijn voelen, of misschien toch niet. Als de vecht-vluchtrespons is geactiveerd en we voelen ons gestress, opgejaagd en/of onrustig, dan is dat te herleiden aan onder andere onze ademhaling, onze hartslag, de kleur op ons gezicht, de toon en het volume van onze stem én onze lichaamshouding. Bij gevoelens van stress bemerk je een hoge, oppervlakkige ademhaling in plaats van een rustige, diepe, trage buikademhaling. Ons autonme zenuwstelsel kunnen we niet bewust sturen maar wél bewuster aansturen. En onze ademhaling is daarbij een zeer grote, bepalende factor. Dus als je merkt dat je gestresst bent, gebruik je ademhaling dan als anker. Je kunt áltijd, op elk gewenst moment, terugkeren naar je adem. 3x vijf minuten per dag is genoeg om je binnen een paar dagen een stuk kalmer een prettiger te voelen. Gebruik vooral de grapics hieronder en neem ook eens een kijkje bij de polyvagaaltheorie en onderwijs! Er zijn namelijk veel overlappingen tussen alle gebieden die op deze website aan de orde komen! 

Ademhaling is ki


Onze ademhaling zegt iets over onze staat van zijn op dat moment. In een normale, ontspannen staat van zijn, zal je ademhaling rustig, ontspannen en diep in de buik zijn, zoals bij een kat die lekker opgerold in het zonnetje op de vensterbank ligt of zoals bij een waterballon die je vult onder de kraan. Wanneer je gespannen bent, zal deze oppervlakkiger, sneller en minder diep (hoger, in de borst) zijn. 


Als je gespannen bent, denkt je brein dat je in gevaar bent: je hele lijf is in opperste staat van paraatheid; klaar om te vluchten. Je brein kan dan ook geen onderscheid maken tussen iets dat werkelijk gebeurt of iets dat slechts in je hoofd plaatsvindt. Bij een belangrijke gebeurtenis, bijvoorbeeld een toets, is het niet erg dat je even spanning opmerkt. Het gaat immers weer over als je klaar bent met de toets. Maar wanneer deze gespannen toestand aanhoudt, misschien zelfs enkele weken of maanden, dan wordt deze spanning chronisch. En dat is slecht nieuws want er worden dan belangrijke processen, zoals je spijspvertering, door beïnvloed. Je brein vindt overleven simpelweg belangrijker dan je voedsel verteren.

Het is belangrijk om te weten dat het ongezond is om te lang in een gespannen staat van zijn te verblijven. Zowel op de korte termijn als lange termijn. 


Onze ademhaling is een van de weinige mogelijkheden die wij als mens hebben om ons autonome zenuwstelsel (indirect) te beïnvloeden. Het autonome zenuwstelsel functioneert namelijk buiten ons bewustzijn om, daar hoeven wij niet over na te denken, en regelt allerlei processen zoals je ademhaling, hartslag, bloeddruk, spijsvertering, stofwisseling en dergelijke. Met de graphics over ademhaling kun je eenvoudig leren hoe je je ademhaling zélf kunt beïnvloeden en wat het effect van de specifieke ademhaling is. De ene ademhaling is om te kalmeren, de ander weer om dieper te kunnen ademen. Hier is nog een ondersteunende graphic.


Succes met oefenen!

Lichaamsbewustzijn


We kunnen over stress kletsen tot we een ons wegen: zolang we erover blijven praten, verandert er niets. Lichaamsbewustzijn, aandacht hebben en voelen wat er in je lijf gebeurt, is de sleutel tot duurzame verandering


Dit inzicht is misschien wel heel interessant: op het moment dat je iets meemaakt wat heel ingrijpend is, bijvoorbeeld een ongeluk, of je maakt iets mee wat best wel langdurig, zoals huiselijk geweld, dan zal de impact van de gebeurtenis(sen) zich vastzetten in je lijf. Het zorgt voor blokkades in je lijf en zorgt ervoor dat je lijf niet kan doen waar het voor gemaakt is; het functioneert niet optimaal en keert in sommige vallen zelfs tegen je.


In veel gevallen, ook bij stressklachten, wordt je doorverwezen naar een psycholoog. Dit kan uitermate ondersteunend zijn. Ook Mindfulness wordt vaak aangeraden. Ook heel helpend! Maar wat zich vastzet in je lijf kun je er niet (altijd) met je hoofd eruit praten. Je zenuwstelsel heeft andere paden gekozen om te bewandelen in je dagelijks leven omdat daar in het verleden de noodzaak toe was. Daardoor funtioneert je zenuwstelsel in (chronische) opperste staat van paraatheid. Zó niet gezond!
Je zenuwstelsel zal dan ook opnieuw moeten leren hoe het tot rust kan komen zodat het lijf weer kan doen waar het voor gemaakt is. Lichaamsbewustzijn is hierin ontzettend belangrijk. 


Stel je voor dat dit op school aangeleerd zou worden... 

Stressoren bepalen


Ok, we weten nu dat er gezonde spanning bestaat waardoor je beter gaat presteren. Deze kortdurende periode van spanning wordt opgevolgd door een herstelfase waarbij het lijf, door de rust die is teruggekeerd, de processen zoals de spijsvertering weer kan oppakken. Het lichaam kan daardoor doen waar het voor gemaakt is. In deze (ontspannen) staat van zijn kan het optimaal zijn werk doen!


Wat belangrijk is, is dat kinderen in hun lijf gaan voelen wat er gebeurt als zij veel spanning ervaren. Vaak gaan we bij veel spanning nóg meer in ons hoofd gaan zitten terwijl ons lijf eigenlijk aan ons vraagt om aandacht te hebben voor de processen die op dat moment plaatsvinden zodat de rust hersteld kan worden.


De eerste opdracht kan helpen om samen met het kind te onderzoeken hoe het kind eventuele spanning in het lijf ervaart. Waar zit dat dan? Wat voel je dan? En hoe voelt het dan als je lichaam ontspannen is? Kun je het ook merken aan je gedachtes?

De tweede opdracht nodigt het kind juist uit om na te denken over wat het zelf kan doen als het kind merkt dat het spanning voelt. Hier kun je hem downloaden! 


De kracht van deze graphics zijn het aanspreken van het eigen observatie- en oplossingsvermogen van het kind. Het stimuleert de zelfredzaamheid en het zelfvertrouwen van het kind om problemen of lastige dingen zélf op te lossen. Dát is precies wat we willen: zelfleiderschap, zelfreflectie, een positief zelfbeeld en vertrouwen in het eigen kunnen (self-efficacy). Zo kan het kind in de huidige situatie, maar ook in de toekomst, erop vertrouwen dat in staat is om goed voor zichzelf te zorgen zodat het optimaal kan (mee)doen zonder de eigen (welzijns)grenzen te overschrijden.


En als we dát voor elkaar krijgen, kunnen kinderen vanuit zelfzorg het eigen leven op een voor hen betekenisvolle wijze inrichten zoals het bij hen past. 


Er zijn op YouTube veel (korte) filmpjes te vinden van Gabor Maté die hier uitleg over geeft


#INBALANZOPSCHOOL